Öfkemi Kontrol Edemiyorum

Öfke nedir? Neden ortaya çıkar ve bunu nasıl kontrol ede biliriz? Öfke insanda fizyolojik ve biyolojik değişimler yaratan negatif duygusal tepkidir. Yani öfke sadece bir duygu değildir ve bizi her anlamda çok etkiler. Sinirlendiğimizde tüm bedenimizde ve sinir sistemimizde biyolojik reaksiyonlar başlar. Vücut adrenalin salgılamaya başlar ve hemen kalp çarpıntımız artar, nefes alış verişlerimiz hızlanır,göz bebeklerimiz büyür, kan dolaşımı hızlanır, vücut ısısı artar ve vücudumuzun bazı yerlerindeki kaslar uyuşmaya başlar(karıncalanır). Salgılanan adrenalin bizi yaklaşan tehlikeye hazırlar ve korku oranımızı düşürerek bizi daha cesur yapar. Yani kısacası beynimiz ”Savaş yada kaç” durumuna geçiş yapar. Tehlikeli bir durumda bu bize yardım ede bilir ama normal hayatta genellikle çok fazla tehlikeli durumlarla karşılaşmayız. Öfke kötü bir şey değildir ama bunu kontrol edemiyorsak bizim için kötü bir şeye dönüşe bilir. Peki öfkemizi kontrol edemediğimizi nasıl anlarız? 

Günlük hayatta pek çok duygu hissederiz sevinç, keder, şaşkınlık ve öfke gibi. Maalesef yaşadığımız zamanlarda iş ve okul sorunları ya da ailevi sorunlar yüzünden stres yaşarız ve buda bizim sinir sistemimizi kötü etkiler. Böylelikle öfkemizi kontrol etmek zor bir hal alır. Bazı insanlar sinirlendiğinde nasıl hissettiğini şöyle anlatır; “Sinirlendiğimde sanki ben, ben değilmişim gibi, başkası tarafından idare ediliyormuşum gibi hissediyorum. İçimde sanki bir şeyler patlıyor ve etrafımdaki insanların kalbini kırıyorum. Sakinleştikten sonra yaptıklarım ve söylediklerim yüzünden kendimi pişman hissediyorum.” İşte sizde bu durumu yaşıyorsanız öfkenizi kontrol edemiyorsunuz demektir. Öfkenizi kontrol edememek hem sinir sisteminizi kötü etkileye hemde etrafınızdaki insanlarla olan ilişkilerinizi sarsabilir. Ama tabii ki, bunu kontrol edebilirsiniz. Hatta zamanla bunu alışkanlık haline getirerek bunun için ekstra bir güç harcamanıza gerek kalmayabilir. Bunun için size bir kaç yöntem göstereceğiz. Aralarından hangilerinin size iyi gelebileceğini seçerek deneye bilirsiniz.

Enerjinizi azaltmaya çalışın

Dediğimiz gibi sinirlendiğimiz zaman vücut adrenalin salgılar ve bu yüzden enerji patlaması yaşarız. Sinirli olduğumuzda yerimizde bile duramamanın sebebi budur. Bazı insanlar etrafındaki şeyleri kırıp dağıtırlar ama bu mantıklı bir hareket olmayacaktır. Eğer evdeyseniz evin içinde koşmaya başlayın, yastığı yumruklayın ve eğer bağırmak için uygun bir ortamdaysanız bağırın. Böylelikle öfkeniz azalacaktır.

Oradan uzaklaşın

 

Eğer sinirlendiğiniz yerden uzaklaşma gibi bir şansınız varsa o zaman bunu yapın. Sanki “pause” tuşuna basmışsınız gibi olayları beyninizde dondurun ve oradan kısa süreliğine bile olsa ayrılın. Örneğin çalıştığınız yerde iş ortağınız sizi sinir etmeye başladıysa oradan uzaklaşın. Lavaboya gidip elinizi ve yüzünüzü soğuk suyla yıkayın ve sizi sinir eden düşünceleri unutmaya çalışın. Ya da dışarıya çıkarak temiz hava alın ve kısa bir yürüyüş yapın. Öfkeli olduğunuzda doğaya çıkarak yürüyüş yapmak çok yardımcı olan bir faktördür. Temiz havanın ve doğanın gergin olduğunuzda size nasıl iyi geleceğini fark edebilirsiniz.

Negatif düşüncelerinizi pozitifle değiştirin

Sizi rahatsız eden durumlarda mantıklı ve objektif düşünmeye çalışın. Aklınıza negatif ve sizi sinirlendirebilecek bir düşünce geldiğinde onu hemen iyi bir düşünceyle değiştirin ve sinirlenmenize engel olun. Örneğin bir iş arkadaşınızla buluşmanız gerekiyor ve siz bu iş arkadaşınızdan pek haz etmiyorsunuz. Buluşma yerine ilk siz gittiniz ve onu beklemeye başladınız ama o buluşmaya geç kaldı. Hemen bunu size karşı kasten yaptığını, sizi sinir etmeye çalıştığını düşüne bilirsiniz. İşte bu düşüncelerinizi hemen pozitif düşüncelerle değiştirin ve öfkenizin büyümesinin karşısını alın. Trafik yüzünden geç kaldığını düşünün mesela ve o geldikten sonra neden geciktiğini sakince sorarak dinleyin. Diğer durumlarda da bu tekniği kullanmaya çalışın.

Durumu analiz edin.

Öfke de diğer tüm duygular gibi beynimizin sağ tarafında yerleşir, mantık ve analiz etme becerimiz ise sol beynimizde yer alır. Sinirlendiğinizde hemen kendinize ” Sinirlenmeme neden olan şey ne oldu?, Bu duruma çok mu subjektif yanaşıyorum?” tarzı sorular sorun ve durumu kafanızda analiz edin. Böylelikle sol beynimizi çalıştırarak sağ beynimizin etkisini azaltmış oluruz ve öfkemiz azalmaya başlar.

Gevşeme ve nefes alma tekniklerinde kendinizi geliştirin

Sinirli olduğumuz zaman nefes almak çok önemlidir, çünkü gerçekten de sakinleşmemizde büyük rol oynar. Psikologların öfkeyi azaltma yönünde buldukları en etkin yöntemlerden biride ona kadar saymaktır. Bunu bilmeyen yoktur. Öfkenizin gittikçe büyüdüğünü hissettiğinizde gözlerinizi kapatarak ona kadar sayın. Biraz da olsa sakinleştiğinizi hissetmeden gözlerinizi açmayın. Sonra derin bir nefes alın ve düzenli nefesler alarak nefes alış verişlerinize odaklanın. Diyafragmatik Solunum ve Progresif Kas Gevşetme en etkin nefes tekniklerindendir. (Araştırarak nasıl yapıldığını öğrene bilirsiniz)

Meditasyona da başlaya bilirsiniz. Böylelikle öfkenizi daha rahat bir şekilde kontrol edeceksinizdir.

Psikologların öfke kontrolü için önerdiği iki tavsiye:

A) Sinirlendiğinizde sağ veya da sol elinizi yumruk yaparak sıkın sonra çok yavaş bir şekilde elinizi açmaya başlayın. Aynı zamanda düzenli nefes alıp vermeniz de buna yardımcı olacaktır. Elinizi tam açtıktan sonra bunu bir kere de yapın.  Elinizi yavaşça açtığınız sırada rahatladığınızı hissetmeye çalışın.

B) Her duygunuzun bir renk olduğunu düşünün. Sevinç hissi sizin için hangi rengi ifade ediyor , tam bir sakinlik ya da öfke peki?. Gün içinde 5 defa kendinize bu soruyu sorun ” Şu anki duygum hangi renkte?” ve bunları bir yere yazın. Sadece renk değil onlara isim de vere bilirsiniz. Örneğin: kendinize bu soruyu sorarak duygunuza odaklanıyorsunuz ve sakin olduğunuzu zan ettiğiniz an içinizde birazda olsa endişe olduğunu fark ediyorsunuz.Sakinliği beyaz olarak görüyorsanız, çok az endişe olan bir sakinliği grimsi bir renk olarak göre bilirsiniz ve bu grimsi duygu size neyi anımsatıyorsa onun adını bu duyguya koyabilirsiniz (Bu bir örnek tabii kendi duygularınızı başka renklerde göre bilirsiniz). Sinirlendiğinizde ve öfke hissettiğinizde de bu soruyu kendinize sorun ve o anki öfkenizin ne renk olduğunu düşünün. Yine öfke olan sağ beyin yerine mantık olan sol beyni çalıştırıyoruz. Öfkenin tam da ortasında kendinize böyle bir soruyu sormanız kendinizi ve durumu fark etmenize sebep olacaktır ve istemeyerek söyleye bileceğiniz ve yapabileceğiniz şeylerin karşısını alarak sizi sakinleştirecektir.Bunu yapmak tabii ki de o kadarda kolay değil. Sinirli olduğunuzda bunun aklınıza gelmesi zor. Yani bu soruyu kendinize sormayı unutursanız hemen pes etmeyin bu normal bir şey. Her gün kendinize 5 kez sorarak kendinizi buna alıştırmanız, sinirli zamanda da aklınıza gelmesine yardımcı olacaktır. Öfke kontrolünden başka bu yöntem, duygularınızı daha da iyi tanımanıza yardımcı olacaktır.

Bazı alışkanlıklarınızı düzeltin

Eğer günlük bir rejiminiz yoksa ve az uyuyorsanız bu sizin öfkenizi kontrol etmenizi zor bir hale getirecektir. Çünkü az uyku sinir sistemimizi kötü etkiler. Her gün en az 7-8 saat uyumaya çalışın ve aynı saatte uyuyup aynı saatte kalkmaya özen gösterin. Bunu düzenli olarak yaparsanız daha az agresif olduğunuzu fark edeceksiniz. 

Eğer günlük çok fazla çay ve kahve tüketiyorsanız azaltmaya çalışın, çünkü bu da sinir sistemimizi etkiler ve bizi agresif yapar. Tabii ki, faydaları da vardır ve içmeyi durdurun demiyoruz. Sadece miktarını azaltmanız size yardımcı olacaktır.

Öfke günlüğü tutun

Her gün sonunda o gün nelere sinirlendiğinizi, sinirlenmenize neden olan şeyleri, eğer öfkenizin etkisi altında olmasaydınız o durumda neler yapacağınızı ve durum nasıl gelişseydi sinirlenmeyeceğinizi yazın, yani öfkenizi ve o gün yaranan durumu kendiniz için analiz edin. Bu bir daha öyle bir olay olursa daha mantıklı hareket etmenize ve öfkenizin sizi etkisi altına almadan olayın farkına varmanıza yardımcı olacaktır. Çünkü bu durumu artık sakin bir şekilde analiz ettiniz ve nasıl davranacağınızı artık biliyorsunuz.

Gülün.

Sinirli olduğumuzda pek gülmek istemeyiz ve bu aklımıza bile gelmez. Ama eminim ki, bir çoğunuz sinirli olduğunuz zaman aklınıza bir anda gelen komik şeyler yüzünden öfkeyi bırakıp gülmeye başlamışsınızdır. Ya da sinirli olduğunuzda komik bir şey görmüş ve bu gülmenize sebep olmuştur. Bu öfkenin ciddi anlamda azalmasına sebep oluyor. Yani eminlikle şunu diye biliriz ki, gülmek öfkenin ezeli düşmanıdır. O zaman öfkeye karşı bu silahı kullana biliriz. Örneğin tartıştığınız insanla yaşadığınız komik anıları aklınıza getirin yada onu komik durumlarda hayal edin. Sizi öfkelendiren sorunlara mizahla yanaşın.

Biriyle tartışıyorsanız bile onla sakin bir şekilde konuşmaya ve durumu anlatmaya çalışın.Karşınızdaki insanın sözünü kesmeden sabırlı bir şekilde bekleyip onu dinleyin ve sonra kendi görüşünüzü açıklayın. Sizinle bağırarak konuşsa bile bunu yapmaya çalışın. Çünkü bağırarak konuşan ve karşısındakini dinlemeyen insan olgunca hareket etmemiş olur. Sakinliğini koruyan insan ise başkaları tarafından hep olgun, mantıkla hareket eden ve doğruları söyleyen biri olarak görülür.Eğer öfke sizin için kontrol edemediğiniz büyük bir sorun haline gelmişse bunu bir uzmanla danışmanız size yardımcı olacaktır. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir